ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΖΟΝΤΑΣ ΤΙΣ ΚΡΙΣΕΙΣ ΠΑΝΙΚΟΥ
Οι κρίσεις πανικού αποτελούν μια οξεία εξωτερίκευση άγχους που έχει συγκεντρωθεί στον οργανισμό μας, είτε λόγω ενός άσχημου γεγονότος, είτε λόγω μιας περιόδου γεμάτη έντονο στρες. Πώς μπορούμε να τις ξεχωρίσουμε από την απλή δυσφορία και πώς μπορούμε να ανακουφιστούμε από αυτές;
ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΚΡΙΣΕΩΝ ΠΑΝΙΚΟΥ
Για να μπορέσουμε να βοηθηθούμε, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τα συμπτώματα της κρίσης για να την αναγνωρίσουμε. Τα πιο συνηθισμένα είναι:
1)Αίσθημα παλμών
2) Εφίδρωση
3) Τρέμουλο
4) Αίσθηση ασφυξίας και πνιγμού
5) Πόνος στο θώρακα
6) Ναυτία
7) Ζάλη
8) Δυσφορία από έντονες θερμοκρασίες (ρίγη ή ιδρώτας)
9) Μούδιασμα
10) Αποπραγματοποίηση/ αποπροσωποποίηση
11) Φόβος απώλειας ελέγχου/φόβος θανάτου
* η κορύφωση θα πρέπει να γίνει εντός κάποιων λεπτών με τουλάχιστον 4 από τα παραπάνω συμπτώματα.
ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΒΟΗΘΗΘΩ
Σίγουρα η αίσθηση απώλειας ελέγχου κατά την κρίση πανικού είναι πολύ δυσάρεστη, ειδικά όταν οι κρίσεις επαναλαμβάνονται και μπορεί να διαρκέσουν μήνες. Το σημαντικό που πρέπει να θυμόμαστε όμως είναι πως όσες φορές και να επαναληφθούν, δεν παθαίνουμε κάποια «ζημιά», δεν πεθαίνουμε, και φυσικά δεν πρόκειται να κρατήσει για πάντα.
Μερικές συμβουλές για αυτοβοήθεια είναι οι εξής:
ΔΙΑΦΡΑΓΜΑΤΙΚΗ ΑΝΑΠΝΟΗ:
Η σταθερή αναπνοή είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια μιας κρίσης για να υπενθυμίσουμε στον εαυτό μας πως μπορούμε να αναπνεύσουμε κανονικά. Η διαφραγματική αναπνοή είναι πολύ απλή. Εισπνέουμε για 5 δευτερόλεπτα από τη μύτη και εκπνέουμε 5 δευτερόλεπτα από το στόμα, προσπαθώντας να φουσκώνουμε την κοιλιά και όχι το στέρνο. Η άσκηση αυτή προτείνεται πέραν από το οξύ επεισόδιο, να γίνεται 2 φορές τη μέρα για 10 λεπτά.
ΣΤΑΔΙΑΚΗ ΜΥΙΚΗ ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΜΕ/ΧΩΡΙΣ ΝΟΕΡΕΣ ΕΙΚΟΝΕΣ
Μια πολύ ωραία τεχνική που ταιριάζει εξαιρετικά με τη διαφραγματική αναπνοή, είναι η σταδιακή μυική χαλάρωση. Ξαπλώνουμε κάπου άνετα και για 5 δεύτερα σφίγγουμε, και ύστερα χαλαρώνουμε, κάθε μία από τις μυικές μας ομάδες. Ξεκινάμε από τα πόδια και καταλήγουμε στο κεφάλι. Με τον τρόπο αυτό συγκεντρώνουμε την ένταση σε ένα συγκεκριμένο σημείο και ύστερα την αφήνουμε να απελευθερωθεί. Η τεχνική αυτή αφού ολοκληρωθεί. Μπορεί να εμπλουτιστεί με ένα νοητό ταξίδι σε ένα μέρος που αγαπάμε και μας χαλαρώνει, σε συνδυασμό με ανάσες.
ΕΣΤΙΑΖΩ ΚΑΙ ΜΕΤΡΩ
Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης το μυαλό μας «τρέχει» πολύ γρήγορα και χωρίς σταματημό σε διάφορες αρνητικές και χαώδεις σκέψεις. Αυτό που χρειάζεται να κάνουμε είναι να το βοηθήσουμε να σταματήσει γι’ αυτό και συγκεντρωνόμαστε σε ουδέτερα ερεθίσματα, πχ: χρώματα, έπιπλα, ονόματα, δρόμους. Αν αυτό δε βοηθήσει μπορούμε να μετράμε ανάποδα από το 20, παίρνοντας μια βαθιά ανάσα κάθε φορά.
ΚΡΑΤΑΩ ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΟ
Για να μπορέσουμε να τις σταματήσουμε, θα χρειαστεί να δούμε τι είναι αυτό που τις πυροδοτεί. Έτσι μπορούμε μετά από κάθε κρίση να συμπληρώνουμε ένα ημερολόγιο με την ημερομηνία, τον τόπο, τι σκεφτόμασταν, τι κάναμε, τι νιώσαμε και πώς αντιδράσαμε. Με αυτό τον τρόπο θα βρούμε μοτίβα σκέψεων και καταστάσεων. Στη συνέχεια, είτε μόνοι μας, είτε με τη βοήθεια κάποιου ψυχοθεραπευτή, μπορούμε να αποδομήσουμε τις σκέψεις και τις καταστάσεις και να τις αλλάξουμε με νέες θετικότερες και πιο ρεαλιστικές.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
American Psychiatry Association. (2015). Διαγνωστικά Κριτήρια από DSM-5. Αθήνα: Ιατρικές Εκδόσεις Λίτας
Ευθυμίου, Κ. & Κουλουβάρη, Μ. Σ. (2014). Τεχνικές της Γνωσιακής Συμπεριφοριστικής Θεραπείας, Τόμος Α’. Αθήνα: Εκδόσεις Ινστιτούτο Έρευνας και Θεραπείας της Συμπεριφοράς
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: ΔΥΣΚΟΛΙΕΣ ΣΤΟΝ ΥΠΝΟ: ΑΠΟ ΠΟΥ ΠΡΟΕΡΧΟΝΤΑΙ ΚΑΙ ΠΩΣ ΕΞΟΜΑΛΥΝΟΝΤΑΙ
MSc Κλινική Ψυχολόγος
